요즘 허리통증을 앓고 계신 분들 많으시죠? 허리통증이 심해지면 허리디스크로 까지 이어질 수 있어 초기에 관리를 잘하는 게 중요합니다. 그래서 오늘은 허리디스크 초기증상과 원인은 무엇이고 허리디스크를 완화할 수 있는 스트레칭 방법에 7가지에 대해 알려드리겠습니다.
허리디스크란?
허리디스크는 허리 부분의 척추와 척추 사이에 있는 '간판'이 압박을 받아 밖으로 빠져나오는 질환입니다.
이로 인해 척추 신경을 압박하면 허리 통증이나 다리로 통증이 내려가는 증상이 나타납니다.
허리디스크 증상
- 허리 통증: 허리 부분에 압박이나 불편함이 느껴집니다.
- 다리 통증: 허리 디스크가 발생하면 척추 신경을 압박하여 다리로 통증이 전달되는 경우가 많습니다. 이런 증상을 방사통증이라고 합니다.
- 다리 저림: 척추 신경이 압박받으면 피부에 감각 이상이 생길 수 있습니다. 다리나 발등에 저림이나 무감각이 발생할 수 있습니다.
- 근력 감소: 심한 경우에는 다리 근력이 약해질 수 있습니다. 특히 발끝에 힘이 들어가지 않는 증상이 나타날 수 있습니다.
- 배변장애: 허리디스크가 심해지면 배가 아프고 배변을 조절할 수 없는 증상이 발생할 수 있습니다.
허리디스크 원인
- 노화: 나이가 들면서 척추 간판의 수분 함량이 줄어들고, 간판이 쉽게 손상받을 수 있게 됩니다. 이로 인해서 디스크가 약해져 압박을 받으면 쉽게 빠져나올 수 있습니다.
- 체중 과부하: 과체중 또는 비만은 허리디스크의 주요 위험 요소 중 하나입니다. 체중이 많이 나갈수록 척추에 부담이 가해져 디스크에 손상을 줄 수 있습니다.
- 잘못된 자세: 장시간 앉아있는 직업이나 물건을 바르지 못한 자세로 들었을 때는 척추에 과도한 부담을 주어 디스크를 손상시킬 수 있습니다.
- 유전: 허리디스크는 가족력이 있는 경우에 자주 발생되곤 합니다.
- 담배: 담배에 포함된 화학물질들이 디스크의 영양 공급을 방해하며, 기침 때문에 척추에 부담을 주어 디스크를 손상시킵니다.
허리디스크에 좋은 스트레칭 7가지
1. 허리 굽히기 스트레칭
① 바닥에 앉아 다리를 앞으로 펴고 무릎을 약간 굽힙니다.
② 발끝을 자신 쪽으로 당기고 상체를 천천히 앞으로 굽혀 가면서 손을 앞으로 뻗습니다.
③ 허리에 느껴지는 스트레칭감을 확인하면서, 과도한 통증이 없도록 조절합니다.
2. 무릎 끌어안기 스트레칭
① 등을 바닥에 대고 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 안아줍니다.
② 가능하다면, 무릎을 향해 손이 닿도록 두 팔로 무릎을 잡아당깁니다.
3. 자전거 타기 운동
① 등을 바닥에 대고 무릎을 굽힌 채로 자전거를 타는 듯한 운동을 합니다.
② 이때, 한쪽 다리를 가슴에 가깝게 당기고, 다른 쪽 다리는 바닥에 가깝게 내립니다.
4. 고양이 자세
① 손바닥과 무릎을 바닥에 대고, 등을 고양이처럼 곡선으로 만든 후 펴는 운동을 반복합니다.
② 이때, 머리를 아래로 숙이고 등을 위로 젖혀 고양이가 등을 곤두세우는 모습을 상상하며 운동합니다.
5. 다리 스트레칭
① 등을 바닥에 대고 한쪽 다리를 곧게 세우고, 다른 쪽 다리를 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당깁니다.
② 이때, 손으로 무릎을 굽힌 다리를 잡아 가슴 쪽으로 당기는 동작을 반복합니다.
6. 허리 돌리기 운동
① 무릎을 굽혀 앉은 자세에서 상체를 한쪽으로 돌립니다.
② 이때, 반대쪽 손을 무릎에 올려놓고, 반대쪽 팔로 바닥을 뒤에서 미는 동작으로 허리를 돌립니다.
7. 엉덩이 스트레칭
① 한쪽 다리를 무릎을 굽혀 앞으로 놓고, 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗은 자세에서 엉덩이를 바닥에 내려줍니다.
② 이때, 앞으로 놓은 다리의 발목이 반대쪽의 엉덩이 아래에 오도록 조절합니다.
*영상을 보시면 하면 더욱더 쉽게 이해하실 수 있습니다
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오늘은 허리디스크 증상이 어떻게 나타나는지와 허리디스크의 원인 그리고 허리에 좋은 스트레칭 방법 7가지를 알아봤습니다. 허리에 통증이 있으시거나 허리디스크를 앓고 계신 분들에게 조금이나마 도움이 되는 글이 되었으면 좋겠다.
감사합니다.
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