안녕하세요
액디렉터입니다 🎬🎬
오늘은 혈압 정상수치, 혈압 낮추는 법, 혈압에 좋은 음식,운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.
혈압 정상수치
일단 혈압은 두 개의 수치로 표현이 되는데 수축기 혈압과 이완기 혈압 두 가지로 표현이 됩니다.
1.수축기 혈압
심장이 수축하여 혈액을 몸 전체로 밀어내는 최고 압력을 의미합니다.
수축기 혈압의 정상 수치는 90mmHg~120mmHg 입니다
2.이완기 혈압
심장이 이완된 상태에서 동맥 벽에 가해지는 최소한의 압력을 의미합니다.
이완기 혈압의 정상 수치는 60mmHg~80mmHg 입니다
혈압 낮추는 법
건강한 식단 유지
①나트륨 섭취 제한
과다한 나트륨 섭취는 혈압 상승과 관련이 있으므로, 가공식품, 소금, 조미료 등의 나트륨 함량을 제한해야 합니다.
②과일과 채소 섭취
과일과 채소에는 비타민 C와 칼륨이 풍부하게 포함되어 있어 혈압 조절에 도움이 됩니다.
③건강한 지방 섭취
포화 지방보다는 단일 불포화 지방 및 다불포화 지방이 풍부한 식품을 선택하세요. 양질의 단백질도 중요합니다.
체중 관리
①비만은 혈압 상승의 주요 원인 중 하나입니다. 체중 감량을 통해 혈압을 낮출 수 있습니다.
②규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단으로 체중을 조절다운 유지하세요.
충분한 휴식,음주와 흡연 줄이기
①길게 잘자고 충분한 휴식 시간 확보하기
스트레스와 부족한 수면은 혈압 상승에 영향을 줄 수 있으므로 충분한 휴식이 필요합니다.
②음주와 흡연 줄이기 또는 자제하기
과도한 음주와 담배 연기는 혈압 상승 위험 요인입니다.
규칙적인 운동
①유산소 운동
-걷기
가장 간단하면서도 효과적인 유산소 운동입니다. 일상 생활에 산책이나 걷기를 포함시키세요.
-조깅 또는 러닝
심박수를 일정하게 유지하며 진행되는 조깅은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
-수영
저항과 함께 전신 근육을 사용하는 수영은 혈압 관리에 효과적입니다.
-사이클
자전거 타기는 관절 부담이 적고 심혈관 체력을 향상시키며 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
②저항성 운동
-스트렝스 트레이닝(근력운동)
가베타장비를 사용하여 근육 그룹 강화를 위한 저항성 운동은 혈압 감소에 도움이 됩니다.
-웨이트 트레이닝
필요한 장비 없이 복부, 팔, 다리 등의 근육 강화를 위해 몸무게나 아령 활용하는 걸 추천합니다.
혈압에 좋은 음식
1.과일과 채소
①바나나
칼륨 함량이 높아 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
②파파야
소금 배출에 도움을 주어 혈압 관리에 도움이 됩니다.
③시금치
마그네슘, 칼륨, 비타민 C 등의 영양소가 풍부하여 혈압 감소에 기여할 수 있습니다.
④당근
베타카로틴 함량이 높아 혈관 건강과 혈압 조절다운에 도움이 됩니다.
2.단백질
①닭 가슴살
저지방 고단백 식풍으로 대체 가능합니다.
②생선(특히다 연어)
오메가-3 지방산 함유량으로 알려져 있으며, 혈압 감소와 심혈관 건강인 유지에 도움을 줍니다.
3.전분류 식품
①감자
비타민 C와 칼륨 함유량이 높아 혈압 관리를 지원합니다.
②귀리
고 섬유짐 및 저 GI(Glycemic Index) 값으로 유명하며, 혜당 조절다운 및 체중 관리에 도움입니다.
4.아몬드 및 호두
견과류 중 일부인 아몬드와 호두는 특히 높은 마그네슘 함유량으로 알려져 있습니다. 마그네슘은 혈압을 조절다운하는 데 도움이 되며 심혈관 건강에도 중요한 역할을 합니다.
5.충분한 수분섭취
하루에 물을 8잔 이상 먹으면 혈압 진정에 도움이 됩니다.
혈압에 안 좋은 음식
1.고나트륨 식품
많은 나트륨을 함유한 음식은 혈압 상승을 촉진할 수 있습니다.
가공식품, 소금이 많이 들어간 과자,패스트푸드,즉석식품 등은 주의해야 합니다.
2.트랜스 지방산
과일파이,비스켓,패스츄리 등의 제품은 가능한 피하는게 좋습니다.
3.육류가공제품
소시지,베이컨 등의 가공 육류는 포화 지방과 나트류 함량이 높아 혈압상승 가능성이 매우 큽니다.
(햄버거,피자,감자튀김 같은 음식은 혈압에 많이 안 좋습니다)
4.설탕 첨가 음료수,감미료 첨가 음료
설탕이 첨가된 탄산음료나 인공 감미료가 첨가된 음료수도 혈달 조절에 문제를 일으킬 수 있습니다
5.알코올 섭취
과도한 음주로 인해 심장부하가 증가하고 혈관 내부의 염증이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 혈압이 상승할 수 있습니다.
혈압에 좋은 운동
*혈압에 좋은 운동 (일주일에 단 24분만 하시면 됩니다)
이렇게 혈압 정상수치,혈압 낮추는 법,혈압에 좋은음식과 나쁜음식,혈압 운동법에 대해 알아보았는데요!
요즘 나이를 불문하고 혈압 때문에 고생하시는 분들이 많은 거 같습니다.
오늘 정보가 많은 분들의 건강에 도움이 됐길 바라며 항상 건강하고 좋은 일 가득한 삶 되셨으면 좋겠습니다
감사합니다!
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